Jeste li znali da se žene nerijetko u sportskim udžbenicima navode kao “posebna skupina”?
Ne morate potrošiti puno vremena na pregledavanje literature da biste shvatili da je većina sportskih istraživanja provedena u isključivo muškoj populaciji.
Točnije, samo 6 % istraživanja u sportskoj prehrani rađeno je na ženama.
Taj postotak bi bio još i manji kada bi se filtrirala istraživanja koja su isključivo na temu sportskog nutricionizma.
Postoji značajan jaz između spolova u istraživanjima na populaciji sportaša.
Zašto nitko ne želi raditi istraživanja na ženama?
Muškarci i žene ista su vrsta. Većina organskih sustava nam je ista, kao što su respiratorni, probavni i kardiovaskularni sustav, pa su tako određene fiziološke potrebe i dalje zajedničke.
Međutim, postoji nekoliko temeljnih razlika između spolova. Naši hormonski profili potpuno su različiti i to čini naše prehrambene potrebe drugačijima.
Jedna od velikih razlika između muškaraca i žena je prisutnost menstrualnog ciklusa kod žene.
Ne postoje dva ista menstrualna ciklusa, kako između različitih žena, tako i kod iste žene tijekom njenog životnog vijeka.
Upravo radi toga jako je teško unificirati istraživanja na ženama.
To ujedno povećava i cijenu i složenost istraživanja, uzimajući u obzir dodatne parametre na koje treba obratiti pozornost i veći broj podskupina unutar iste studije.
Koliko znamo o nutritivnim potrebama žena u sportu?
Žene su zbog presinga nametnutog što od strane okoline, što od samih sebe sklonije restriktivnim načinima prehrane.
Ti restriktivni načini prehrane za sobom vuku rizik od raznih nutritivnih deficita.
Nedostatak određenih mikronutrijenata čest je kod ženskih sportašica, osobito željeza, vitamina D i kalcija.
- Željezo
Čak oko 35 % sportašica je u deficitu željeza. Najčešći simptom deficita željeza je umor, slabost i pad sportske izvedbe neobjašnjiv drugim faktorima.
Najbolji izvori željeza su jetrica, crveno meso i jaja. Od biljnih izvora korisni su tofu, kvinoja, špinat i crvena leća.
Biljni izvori slabije su iskoristivi od životinjskih pa je uz njih poželjno jesti hranu bogatu vitaminom C, jer vitamin C povećava apsorpciju željeza. Neke od opcija su crvena paprika, brokula, zelje, limun, naranča, kivi, šipak. Također se preporučuje smanjiti kofein iz kave i čaja neposredno uz takav obrok jer on usporava apsorpciju željeza.
- Kalcij
Adekvatan unos kalcija neophodan je za niz fizioloških funkcija, uključujući zdravlje kostiju. Kada je unos kalcija iz hrane nizak, naše tijelo će ga uzimati iz svojih unutarnjih izvora – kostiju.
Mliječni proizvodi najbolji su izvor kalcija.
S obzirom na to da sve veći broj ljudi pati od intolerancije na laktozu, unijeti dovoljno kalcija nekad može biti izazov.
Osim mliječnih proizvoda bez laktoze, izvrstan izvor kalcija su male ribe s jestivim kostima (srdele). Dobri biljni izvor kalcija su biljna mlijeka i tofu obogaćen kalcijem te mahunarke (grah, slanutak).
- Vitamin D
Vitamin D još je jedan mikronutrijent važan za održavanje zdravlja kostiju, mišića, imuniteta i prevenciju ozljeda. Istraživanja pokazuju da suplementacija vitaminom D (kod ljudi koji imaju niske razine) smanjuje rizik od svih uzroka smrtnosti.
Vitamin D se sintetizira izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Prehranom ne možemo unijeti adekvatne količine vitamina D.
Posebni rizik od nedostatka vitamina D imaju osobe koje žive u hladnijim krajevima, sportaši koji treniraju u zatvorenom prostoru te osobe koje prekrivaju kožu odjećom ili kremom za sunčanje na otvorenom.
Potrebno je provjeriti razine vitamina D u krvi barem dva put godišnje i sukladno tome uvesti suplementaciju.
Iako zagovaram “Food first” pristup, u određenim situacijama otežano je unijeti adekvatne količine određenih mikronutrijenata isključivo hranom.
Kod vitamina D, nije ni moguće.
U takvim situacijama, suplementacija može biti korisna, ali svakako je odgovorno prethodno se konzultirati s nutricionistom.
Svaka žena je posebna na svoj način.
Žene se razlikuju od muškaraca, ali i međusobno.
Ne postoji jedna jedina pravilna prehrana za svaku od nas.
Prehrambene smjernice su jako bitne, ali one su samo to – smjernice.
Da generalne smjernice djeluju, ne bismo i danas imali sve veći broj pretilih osoba i porast kroničnih nezaraznih bolesti povezanih s prehranom.
Zbog toga je potrebno individualno odrediti potrebe za ugljikohidratima, proteinima, mastima te za energijom s obzirom na količinu i intenzitet treninga, te građu tijela, ali i broj obroka i vrstu hrane prilagoditi životnom stilu pojedinca te eventualnim popratnim zdravstvenim stanjima.
Zato drage moje žene, ne zaboravite da ste posebne i sretan vam Naš Dan. ❣️
- Vječna dilema – koliko jaja smiješ pojesti dnevno? - 13/09/2024
- Kolagen – je li hype opravdan? - 21/05/2024
- 9 stvari koje bih voljela da sam znala o prehrani u počecima - 06/05/2024