The Muza

Kako savladati tremu u javnom nastupu

Autor teksta:

Katarina Horvat Horka

Picture of Katarina Horvat Horka

Za sve je kriva – amigdala!

Amigdala je dio mozga koji igra ključnu ulogu u obradi emocija, posebno straha i stresa. Kada osoba doživljava stresne situacije poput javnog nastupa, amigdala se aktivira kao dio odgovora “bori se ili bježi”, poznatiji i kao fight – or– flight response koji priprema tijelo za reakciju na potencijalnu opasnost. Aktivacija amigdale tijekom javnog nastupa može rezultirati fiziološkim promjenama koje su karakteristične za tjeskobu i stres, poput ubrzanog pulsa, povišenog krvnog tlaka i pojačanog disanja. Ove reakcije su dio prirodne fiziološke reakcije tijela na stresne situacije.

Važno je napomenuti da aktivacija amigdale nije nužno loša stvar.

U stvarnim situacijama opasnosti, ova reakcija može biti korisna jer priprema tijelo za brzu i učinkovitu reakciju. Međutim, kada je riječ o javnom nastupu, gdje nema stvarne opasnosti, ova fiziološka reakcija može biti nepoželjna jer može ometati jasno razmišljanje, koncentraciju i izvedbu. Dakle, amigdala će se svakako aktivirati, a na nama je da odlučimo što ćemo napraviti s tim reakcijama koje se pojavljuju u našem tijelu, odnosno kako ćemo ih kanalizirati ili smanjiti.

Zbog toga je važno naučiti tehnike za upravljanje stresom i tjeskobom kako bi se smanjila aktivacija amigdale i poboljšala izvedba tijekom javnog nastupa. Tehnike poput dubokog disanja, opuštanja mišića i pozitivnog samogovora mogu pomoći u smirivanju amigdale i smanjenju tjelesnih reakcija povezanih s tjeskobom.

Evo nekoliko savjeta kako se nositi s tremom:

  1. Priprema je ključna: Dobro se pripremite za svoj nastup. To znači ne samo da dobro znate svoj sadržaj govora, već i da se uvjerite u prostor u kojem ćete govoriti, upoznate se s opremom koju ćete koristiti, i imate jasnu ideju o publici kojoj se obraćate. U pripremi javnog nastupa, savjet je da se prvo informirate o publici: tko su oni, što ih zanima, koliko su heterogeni ili homogeni kao skupina. Zatim se fokusirajte na ciljeve: što želim postići? Koje poruke želim prenijeti? Tek onda krenite pripremati sadržaj prezentacije.
  2. Vježbajte pred drugima: Vježbajte svoj govor pred prijateljima, obitelji ili kolegama. Dobit ćete povratne informacije i osjećat ćete se sigurnije kada dođe vrijeme za stvarni nastup. Ovdje su dobrodošle i tehnike govorenja pred zrcalom te općenito vježbanje sadržaja govora u različitim situacijama: dok se vozite u autu, kuhate, radite kućanske poslove…
  3. Duboko disanje i tehnike opuštanja: Prije nego što izađete na pozornicu, prakticirajte tehnike dubokog disanja, progresivno opuštanje mišića ili vizualizacija pozitivnih ishoda. Što se tiče disanja, koje se najviše „osjeti“ pri javnom nastupu, dobra je tehnika udah na 3 sekunde i izdah na 5 sekundi. I ja to radim prije javnog nastupa. Par takvih udaha i izdaha dovodi amigdalu u balans.
  4. Fokusirajte se na poruku, ne na sebe: Umjesto da se fokusirate na svoje strahove i nelagodu, usredotočite se na poruku koju želite prenijeti publici. Razmišljanje o tome kako možete koristiti svoj govor kako biste nekome pomogli ili ih inspirirali može vam pomoći da preusmjerite svoju pažnju.
  5. Prihvatite tremu kao normalan dio procesa: Shvatite da je nervoza prirodna i da je čak i iskusni govornici ponekad osjećaju! Prihvaćanje toga može vam pomoći da se osjećate manje nervozno jer nećete biti dodatno zabrinuti zbog osjećaja nervoze.
  6. Neverbalnom komunikacijom uspostavite stav samopouzdanja: Naše tijelo „prati“ naše emocionalno stanje, ali isto tako znanost je dokazala da je i obrnuta situacija moguća. Ako zauzmete stav kao na slici, svome mozgu šaljete poruku da imate stvari pod kontrolom, a ujedno vas i publika tako doživljava.

Preuzeto uz dopuštenje autorice sa stranice horka.hr 

Katarina Horvat Horka
Latest posts by Katarina Horvat Horka (see all)
5 1 Daj svoj glas
Ocijeni članak
Želim primati obavijesti
Obavijesti me
guest

1 Komentar
Najstariji
Najnoviji S najviše glasova
Inline Feedbacks
Pogledaj sve komentare
Tena

Izvrsno!

0
Odgovori

Podijeli ovaj članak:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Reddit
Email
WhatsApp

PRETRAŽI OSTATAK OVE KATEGORIJE

OSTALI ČLANCI NA THEMUZA.HR
Kolumne
Izabela Pleša

Priča o upoznavanju

„Kako umišljenog dečka sam sad upoznala, nemaš pojma!“ započela sam razgovor sa Sarom dok smo izlazile iz noćnog kluba u kojem smo kao hostese predstavljale novu Toyotu. Odjevene u uske tuba haljine s velikim šalovima oko vrata, ispeglanih kosa i vrlo tanko počupanih obrva, držeći ogromne torbice u rukama, hodale smo tako u ponoć 2010. gradom, a ja sam i dalje bila fascinirana osobom koju sam upoznala. Dok smo mi stajale uz novi automobil i s velikim, već uvježbanim osmijehom na licu predstavljale novi automobil, on je, skupa sa svojim bendom i s bendom Opća Opasnost u klubu imao koncert. Jedno drugo nismo doživljavali sve dok se nismo slučajno susreli u backstageu. On je čekao prijatelja, ja sam čekala Saru koja je telefonski razgovarala s dečkom u WC-u. Bila je to jedinstvena prilika u kojoj su se sudarila dva različita svijeta. Njegov alternativni svijet rock subkulture zbog čega su ga svi znali kao kreativnu osobu i moj svijet djevojke koja je zarađivala radeći poslove hostese i modela te zbog toga svima bila poznata samo kao – jedna od lijepih cura. Sjedili smo jedno vrijeme promatrajući se s prikrivenim, ali očitim zanimanjem preko stola sve dok on nije progovorio. „Viđao sam te na faksu.“ „Da, ja sam hrvatski i književnost“ rekla sam mu, spremno prihvaćajući razgovor. Pokunjio je lice kad sam mu to rekla i time uspješno izgubio prvi bod. „Ja sam na psihologiji!“ „Naravno da jesi“, pomislila sam. Skupina najpretencioznijih studenata na Filozofskom fakultetu uvijek se kretala negdje u magli konceptualizma mislećih filozofa i sveznajućih psihologa. „Jel teško?“ – pitala sam, znajući za trend padajućih studenata psihologije koji su doživljavali slomove živaca zbog profesora čija su imena bila toliko ozloglašena da smo se i mi micali s hodnika kad bi njime hodio netko poput prof. Kolesarića s kojim kao lingvisti nikad i na sreću nismo imali posla. „Nije“, rekao je opušteno, možda čak i pomalo drsko. Svidjelo mi se ta drskost jer sam imala dvadeset godina i mislila sam da su drski dečki jako sexy i jer mu je pristajalo. Imao je razbarušenu dugačku narančastu kosu, vrlo simetrično lice s punim usnicama, bio je visok i odjeven u raskopčanu košulju ispod koje se nazirao niz ogrlica, a na svakom prstu ruke imao je po minimalno jedan prsten. Izgledao je baš poput Bon Jovija, a sve na njemu odavalo je dojam samopouzdanog i pomalo zločestog dečka. „Kladim se da te mogu pročitati.“ rekao je zatim, a moja naklonost izblijedila je poput iskuhane crne majice. Okrenula sam očima i pogledala prema WC-u. Sara je još uvijek bila na telefonu s dečkom i ja sam svakako još uvijek morala sjediti tamo čekajući ju. „Dobro, pročitaj me, veliki psiholože!“ – prihvatila sam igru. Počeo je govoriti. Ocijenio me kao osobu koja može dobiti sve što želi i koja je navikla dobiti sve što želi. Ja sam tu njegovu opasku shvatila kao da mi želi reći da sam razmažena. Nedugo zatim, Sara je izašla iz WC-a i ja sam izašla s njom van. Čitavim putem kući drvila sam joj o tom dečku iz Wasteda koji je neviđeno prepotentan! Ono što nisam htjela priznati jest da mi je ostao u pamćenju. Nisam htjela priznati ni koliko me se dojmilo upoznati nekoga tko je toliko drugačiji od svih ljudi koje sam upoznala i s tolikom svjesnošću nosi tu svoju autentičnost. U gradu u kojemu se svi odijevaju isto, izlaze u iste noćne klubove, slušaju istu glazbu, pričaju o istim stvarima i maksimalno se trude biti neprimijećeni, a prihvaćeni,  on je stršao baš kao što bi stršao Eiffelov toranj da su ga kojim slučajem pomislili postaviti negdje usred slavonskog polja. Više od svega, pogodilo me to što je rekao da mislim da mogu dobiti sve što želim. Imala sam dvadeset godina i bila daleko od te njegove procjene. Živjela sam u disfunkcionalnom domu u kojem je uvijek nedostajalo novca pa sam ja radila kako bi omogućila sebi, ali i obitelji bolji život. Živjela sam želeći ostvariti ljubav, a opet gledajući svakodnevno kako ljubav može poći po zlu i sve uključene učiniti katastrofalno nesretnima. Nisam o tome govorila nikome, stidjela sam se i smatrala da bi bila osuđivana od drugih da ikome kažem da mi je teško, ali kad je on rekao da misli da mogu imati sve, nekako sam u tom trenutku skoro progovorila i podijelila mu svoju istinu. Osobi koju nisam poznavala, ali u isto vrijeme osobi koja me pogledala u oči i vidjela nešto što možda ni ja sama nisam znala. … 2010. pretočila se u 2011. Bilo je iznimno toplo ljeto, ja sam prekinula dugogodišnju vezu i svečano se zaklela prijateljicama da ću biti single i iskorištavati svoju novostečenu slobodu izlazeći s njima svakodnevno. Kupale smo se, putovale i radile loše plaćene studentske poslove, pile smo vodku iz lubenice i gumenih bombona, tugovale za Amy i tražile svaku i najmanju moguću izliku da dočekamo zoru gledajući u nebo, a ne u zidove. I tako smo jednu večer Dina i ja završile na nekom pjena partiju. „Onaj tamo te stalno gleda!“ – rekla mi je Dina. Digla sam pogled i ugledala poznatu narančastu grivu i osmijeh koji je virio ispod nje. Imao je najbizarniju odjevnu kombinaciju koju sam mogla zamisliti. Kockastu košulju kratkih rukava na ¾ Nike sportske hlače, s čarapama nategnutim do pola gležnja (što 2011. nije bilo u trendu) i patikama u nekoj neobičnoj boji. Čitav dojam izgledao je kao da je netko spojio štrebera Stevea Urkela (iz serije Family Matters) i rock’n’roll kralja Stevena Tylera iz Aerosmitha. Njega, vidjelo se, njegova odjeća uopće nije zanimala i bilo je jasno da nije proveo mnogo vremena odmjeravajući se ispred ogledala prije no što je krenuo van. Bilo je jasno da mu to što izgleda neobično ne predstavlja nikakav problem i opet – taj stav mi se svidio. Drugim riječima, njegova modna katastrofa me oduševila do te mjere da sam mu odlučila prići. Vrlo samouvjereno, znajući da izgledam super u svojoj minici i štiklama u kojima bi me sad uhvatila vrtoglavica samo da ih nazujem

Nastavi čitati »
Katarina Horvat Horka 21/05/2024 1 Comment
Kultura & lifestyle
Sara Vargović

Irska: Ludi vlasnici hotela i Matchmaking festival za seniore

Lynn i John. Mislim da ih neću zaboraviti do kraja života. Vlasnici hotela u kojem sam radila 6 tjedana u Irskoj u baru (i to kao netko bez prethodnog iskustva rada u hotelskom baru). Njihovo troje djece jednako su ludi kao njih dvoje. Sad kad razmišljam, čini mi se kao da su oni bili one zločeste sestre i maćeha u priči o Pepeljugi, a moji kolege i ja u ulozi Pepeljuge. Lynn je Irkinja sa sijedoplavom kosom do uha, u 50-ima, iznimno fit i brza, vjerojatno radi sportskih patika koje je vječno nosila da može marširati hotelom brzinom munje. Imala je uvijek neki kiselkasti osmijeh i povremeno bi stavila naočale na lanac na vrh nosa jer nije vidjela čitati sitna slova. Ona je radila raspored, isplaćivala nas, pazila da imamo pauze, što radi efikasnosti na poslu, a to da ipak ne bude da nisu nikako brinuli o nama. John. Englez židovskog podrijetla koji je imao dva, ponavljam DVA pletena prsluka koja je nosio to čitavo vrijeme. Kladim se da odem tamo nazad, vjerojatno nosi još uvijek barem jedan od ta dva prsluka. Proćelave glave, s okruglim naočalama koje je nabio tik do očiju, čovjek koji se nikada ne smije. Imena djece sam zaboravila, vjerojatno potisnula, jer oni su jednako kao i njihovi roditelji konstantno utjerivali strah u nas radnike. Najstarija kćer imala je tamnosmeđu prekrasnu kosu poput vile do pola leđa, velike zube i jednako namrgođenu facu kao njen otac. Mlađa kćer svjetlije kose koju sam zvala mini Lynn, a koja je isto tako trčarala okolo i uglavnom naređivala ili stajala na recepciji. Najmlađi sin izgledao je kao slika-preslika Dudleyja iz Harry Pottera. On je uglavnom brisao podove i gunđao na muške radnike. Lynn i John su uvijek bili u smjeni, a njih troje se izmjenjivalo i pretežno su se bavili dočekom gostiju i utjerivanjem reda kako bi im njihovi roditelji naložili. Načula sam da im je ovo samo jedan od obiteljskih hotela i da zapravo John posjeduje nekoliko hotela po Engleskoj. Za nekog tko neprestano nosi samo 2 pletena prsluka – da je vlasnik više hotela, to mi je stvarno bilo teško za povjerovati! Imali smo jedan dan tjedno slobodno, ako je bilo dovoljno kolega koji su to mogli pokriti. Nekima je ugovor bio kraći, nekima duži i stvarno smo se kao tim uspjeli super dogovoriti. Kada god bi me dopao slobodan dan (koji NIKAD nisam odbila), odlučila sam ga maksimalno iskoristiti za landranje i istraživanje County Clareaa, gdje se nalazilo moje mjesto Lisdoonvarna.  Lisdoonvarna i Cliffs of Moher Lisdoonvarna je mali irski gradić koji cijeli možeš prešetati u roku od 40 minuta. Nije mi bilo jasno kako se najveći europski Matchmaking festival upravo tamo održava, ali sve ima svoje zašto. U mjestu je bio mali potočić do kojeg bi se često prošetala da rashladim glavu i maknem se u pauzama od posla. Napravila bi si čaj u to-go cup, sjela na klupicu i slušala glazbu ili pričala s nekim od bliskih ljudi na telefon. Ako bi mi pauza bila kraća i nisam mogla spavati od bučne žive muzike, otišla bi u jedan slatki romantični kafić i tamo pisala svoje planove, ciljeve, uživala u kavi i dnevnom svježem kolaču. Moj mali bijeg od realnosti. Za vrijeme tih pauza radila bi plan i program gdje ću ići istraživati po County Clareu. Popisala bi si sva mjesta koja želim vidjeti. Taj okrug je najpoznatiji po prirodnoj ljepoti – Cliffs of Moher stijenama. To je takoder mjesto gdje se snimao 6. nastavak filma Harry Potter. Inače sam veliki fan te cijele franšize tako da sam prvi slobodan dan išla tamo. Iako sam fizički bila premorena, ništa me nije spriječilo da pješačim 7 sati po stijenama. Potreban je cijeli dan da biste stijene prohodali uzduž i poprijeko – i čak je postojala ruta od Lisdoonvarne do stijena. Znala sam da trebam idućih tjedan dana naporno raditi pa nisam htjela pretjerati. Otišla sam ujutro busom do stijena i tamo provela ostatak dana. Taj prizor bio je nešto najljepše što sam vidjela u cijeloj Irskoj. U tom trenu sam se sjetila jedne rečenice koju sam si bila napisala kao podsjetnik, da svaki put kada mi je teško na poslu, se podsjetim, da mi taj posao plaća ovo iskustvo. Stijene Moher nadohvat ruke. Neprocjenjivo. Nevjerojatno je kako nas vrijeme u prirodi može resetirati. Shvatimo da neki ljudi i stvari, na nebitnom poslu nisu uopće smisao života. Svaki preostali slobodan dan provela sam istražujući mala lokalna mjesta, hodala po prirodi, pričala s ljubaznim lokalcima, otišla do Galwaya, biciklirala po Aran otocima, slušala ulične svirače, istraživala lokalne dućane, družila se s kolegom preko kojeg sam i došla u Irsku. Jednom sam čak -istražujući malo mjesto, upoznala jako simpatičnog mladića s kojim sam spontano završila na ručku od nekoliko sati. Kada god me netko pita za ime, kad se predstavljam – svoje ime kažem kako ga mi izgovaramo u Hrvatskoj, ne prilagođavam ga engleskom jeziku i pomognem im izgovoriti točno. Većini bude to jako zanimljivo, valjda im zvuči neobično. Kažem da se piše kao „Sarah“ samo bez H. Irci su mi par puta spomenuli kako ih podsjeća na riječ koja se na irskom starinskom jeziku piše „Saoirse“ što se izgovara „seer-sha“ i znači sloboda. Baš mi je to bilo nekako posebno jer sam se osjećala kao da upravo to opisuje moj duh. A bome opisuje i kako ću se osjećati kada napustim Irsku. Bizarna saznanja o ludim vlasnicima hotela Jedan od takvih mojih pustolovnih dana odveo me jedan dan u lokalni kafić gdje sam pila čaj, pisala svoje zabilješke, onako kako bih to inače radila. Često bi me lokalci nešto pitali i proćakulali bi o Hrvatskoj i Irskoj, ali ovaj puta sam čula informacije koje su naizgled zvučale kao plot-twist neke serije. Kafić je bio jako malen i u tom trenutku tamo smo sjedili: jedna gospođa, 2 gospodina, vlasnik i ja. Pitali su me gdje radim, rekla sam im, na što su se svi četvero pogledali. Kratak muk. Počne pričati jedan gospodin – nazovimo ga Ryan (jer sam

Nastavi čitati »
Katarina Horvat Horka 21/05/2024 1 Comment
Psihologija
Dinko Pleša

Što (ne)moć odgađanja trenutnih zadovoljstava govori o nama?

Jesi li osoba koja radije odabire štednju novca ili trošenje novca, osoba koja prioritizira rad ili zabavu, strpljiva ili nestrpljiva osoba? Ako si strpljiva osoba koja prednost daje štednji novca i radu, vrlo vjerojatno si osoba koja generalno može uspješno odgoditi nekakva trenutna zadovoljstva u ime nekog vremenski udaljenog, ali značajnog ti cilja, tj. imaš bolju samokontrolu od osoba koje su nestrpljive, rado troše novce i prioritiziraju zabavu ispred rada. Odgoda zadovoljenja trenutnih potreba čin je odupiranja nagonu da se odmah nagradimo i dobijemo željeno u nadi da će nam budućnost donijeti još vrjedniju nagradu. Takva sposobnost odgode zadovoljenja potreba važna je za samoregulaciju i samokontrolu ponašanja i emocija. Da bi proučili uvjete koji potiču odgodu zadovoljenja potreba, američki psiholog Walter Mischel i njegovi kolege 1972. godine proveli su poznati eksperiment u kojem su od ukupno 50 djece (25 dječaka i 25 djevojčica) tražili da biraju između jedne nagrade (jedan sljezov kolačić) koju mogu dobiti odmah ili druge nagrade (dva sljezova kolačića) koje mogu dobiti ako pričekaju određeno vrijeme. Nakon što dijete izrazi naklonost prema dva sljezova kolačića, eksperimentator objasni djetetu kako će on sada izaći iz prostorije na 15 minuta te da mora pričekati njegov povratak u prostoriju prije nego dobije oba kolačića. Djetetu je također rečeno da može pozvati eksperimentatora nazad i prije isteka 15 minuta, ali da će u tom slučaju dobiti samo jedan sljezov kolačić. Djeca su svoju frustraciju zbog čekanja izražavali na različite načine: smišljali su i pjevušili pjesme, sakrivali glavu u naručje, lupali nogama o pod, a jedna se djevojčica odlučila potpuno opustiti da je čak uspjela i čvrsto zaspati čekajući svoju nagradu. Manje od trećine djece uspjelo je dočekati obje poslastice! Mischel je naknadno (longitudinalnim istraživanjem) otkrio da su djeca koja su bila u stanju duže čekati i time zaslužiti veću nagradu, poslije u životu na raznim poljima bila uspješnija od djece koja nisu mogla čekati (imali su bolje rezultate na SAT testovima, imali su manju prisutnost ovisničkih ponašanja, zdravije prehrambene navike, uspješnije karijere i sl.). Iako, najnovija istraživanja na temu odgađanja zadovoljstva istaknula su da su dobra društvena i ekonomska pozadina djece ono što ih prvenstveno dovodi do uspješnijeg odgađanja zadovoljstva, te ujedno i do boljih životnih ishoda, a ne toliko sama sposobnost odgađanja zadovoljstva. Osobi koja živi u lošijim životnim uvjetima logičnije je uzeti ono što joj se trenutno nudi jer joj je budućnost vrlo neizvjesna i ne garantira joj vrjedniju nagradu, dok je osobi koja živi u boljim životnim uvjetima omogućeno duže i strpljivije čekanje i ulaganje u budućnost. A što je s tobom, jesi li više osoba koja bi radije čekala 15 minuta da bi dobila oba kolačića ili osoba koja bi radije uzela jedan kolačić, ali odmah, bez čekanja? Author Recent Posts Katarina Horvat Horka Latest posts by Katarina Horvat Horka (see all) Kako dati kvalitetan feedback koji će osoba zaista poslušati? – 19/06/2024 Kako savladati tremu u javnom nastupu – 21/05/2024

Nastavi čitati »
Katarina Horvat Horka 21/05/2024 1 Comment
Zdravlje
Đurđica Mijanović

Vječna dilema – koliko jaja smiješ pojesti dnevno?

Kad prehrambenim guruima dosadi plašiti ljude o šećeru, bijelom brašnu i soli, sljedeći na meti najčešće se nađu jaja i kolesterol. Kolesterol je tihi ubojica, a jaja su bogata kolesterolom. Zaključak se nameće sam po sebi – ako želimo dug i kvalitetan život trebamo izbjegavati jaja? Nažalost i na sreću, naše tijelo nije toliko jednostavno. Bez kolesterola nema života Svaka stanica u tijelu proizvodi kolesterol. Kolesterol sudjeluje u sintezi žučnih soli, steroidnih hormona (testosterona, estrogena, aldosterona), vitamina D. Kolesterol je jedna od glavnih gradivnih molekula koje se koriste za stvaranje staničnih membrana. Dnevno nam je potrebno oko 1000 mg kolesterola. Gdje onda nastane problem? Loš kolesterol ili loše posljedice? Ne postoji dobar i loš kolesterol. Kolesterol je neophodna molekula za normalno funkcioniranje našeg organizma.  Nakon što se stvori, kolesterol cirkulira krvotokom i uglavnom se vraća u jetru. Transport kolesterola u tijelu se odvija putem molekula koje se nazivaju lipoproteini. Glavna razlika u lipoproteinima je u njihovoj gustoći. LDL (lipoprotein niske gustoće) kolesterol se popularno naziva “lošim” kolesterolom jer se može nakupljati na stijenkama krvnih žila što može dovesti do ateroskleroze. HDL (lipoprotein visoke gustoće) kolesterol se popularno naziva “dobrim” kolesterolom jer prenosi višak kolesterola iz krvi u jetru, gdje se kolesterol oksidira te zatim izlučuje putem žuči. Dakle, problem nije u kolesterolu, već u česticama koje ga prenose. LDL čestica uzrokuje nakupljanje plaka, ne kolesterol sam po sebi. Kada LDL kolesterol završi unutar stijenki krvnih žila u velikim količinama, govorimo o lošoj posljedici kolesterola koja dovodi upalnog procesa u tijelu. Jedan osobito važan aspekt ovog rizika je taj što se ne odnosi samo na veličinu povišenog LDL-a, već i na trajanje izloženosti.  Uloga LDL kolesterola u razvoju ateroskleroze je kumulativna izloženost tijekom životnog vijeka. Što smo duže izloženi visokoj razini LDL kolesterola, to će posljedice i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara biti veći. Zato je izrazito bitno pratiti svoje razine kolesterola u krvi, te ako su povećane, na vrijeme početi s intervencijama. Intervencije za snižavanje kolesterola u starijim populacijama (70-89 godina) će značajno manje smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja nego intervencija ranije u životu (40-49 godina). Prije nego što nastaviš čitati ovaj članak, dodaj si podsjetnik u mobitel da obaviš redoviti sistematski pregled i provjeriš svoju krvnu sliku. 🙂 Koje prehrambene promjene uvesti da bi prevenirali ili smanjili razinu kolesterola u krvi? Prehrambena vlakna imaju utvrđen učinak na regulaciju lipida u krvi. Povećanje unosa vlakana (s naglaskom na topiva vlakna) na > 25 g dnevno povezano je sa smanjenjem kolesterola. Dobar izvor topivih vlakana su zobene pahuljice, grah, lanene sjemenke, mrkve, rajčice, jabuke, kruške. Najsnažnije utvrđeni štetni učinak na lipide u krvi imaju zasićene masti. Zasićene masti nalazimo u crvenom mesu, masti, slanini, maslacu, vrhnju, palminom ulju, majonezi. Izokalorična zamjena 5 % energije iz zasićenih masti s polinezasićenim mastima (plava riba, orašasti plodovi) dovodi do najvećeg smanjenja lipida u krvi, s meta-analizom metaboličkih studija koje pokazuju smanjenje od 0,38 mmol/L kod ukupnog kolesterola. 1 jaje ima 250 mg kolesterola. Jaja imaju relativno nizak postotak zasićenih masti, bogati su proteinima, vitaminima (A, D, E, K, B), mineralnim tvarima (Fe, Zn, Ca, Mg, P, Se), lecitinom, kolinom, solidan su izvor omega 3 masnih kiselina i mononezasićenih masnih kiselina. Sustavni pregled i meta-analiza iz 2020. godine na 1.415.839 osoba s ukupno 157.324 kardiovaskularnih bolesti sugerira da povećana konzumacija jaja (više od 1 jajeta dnevno) nije povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. “Način na koji kuhate i poslužujete jaja daleko je bitnije od samih jaja – kuhanje ili poširanje daleko je bolje od prženja na maslacu ili masti od slanine.”– British Heart Foundation Pokazalo se da povećana konzumacija jaja (12 × tjedno, naspram <2 × tjedno), u kontekstu niskoenergetske prehrane s niskim udjelom zasićenih masnoća, potiče gubitak težine bez štetnih učinaka na lipidni status. Tijelo uvijek nastoji održati adekvatnu razinu kolesterola. Ako ga ne unosimo dovoljno hranom, tijelo će proizvesti veće količine i obrnuto. Povećana konzumacija hrane bogate kolesterolom kao što su jaja nije povezana s povećanom razinom kolesterola u krvi kod većine ljudi (izuzetak su oni koji imaju genetsku predispoziciju za povećanu apsorpciju kolesterola). Last, but not least Povećana tjelesna masa i količina masnog tkiva uvijek su glavni uzrok upale. Količina masnog tkiva jače je povezana s razinama kolesterola u serumu nego većina drugih varijabli. Gotovo svaka studija koja uključuje gubitak >5 % tjelesne težine rezultira poboljšanjem razine kolesterola ili smanjenjem potrebe za lijekovima. Isto se ne može reći za poboljšanja kvalitete prehrane bez promjena u sastavu tijela. Ljudi zdrave tjelesne mase također mogu imati povišene razine kolesterola, ali tad govorimo o iznimci, ne o pravilu. Regulacija tjelesne mase prvi je korak ka regulaciji razine kolesterola u krvi, ali i cjelokupnog zdravlja. Ako želiš napokon trajno postići optimalnu tjelesnu masu, bez stresa i restrikcija, prijavi se OVDJE na individualno prehrambeno mentorstvo sa mnom. Author Recent Posts Katarina Horvat Horka Latest posts by Katarina Horvat Horka (see all) Kako dati kvalitetan feedback koji će osoba zaista poslušati? – 19/06/2024 Kako savladati tremu u javnom nastupu – 21/05/2024

Nastavi čitati »
Katarina Horvat Horka 21/05/2024 1 Comment
Zdravlje
Igor Berecki

Osam navika koje produžuju život i povećavaju mu kvalitetu

Tradicija je to stara već par desetljeća: sastajemo se jednom-dvaput, pa i triput tjedno u našem kvartovskom kafiću, pa uz kavu/pivo/pelinkovac prodiskutiramo o svemu što je vrijedno rasprave u društvu starih poznanika i prijatelja. Otkako nas je većina debelo prekoračila 55. godinu, a neki se šuljaju sve bliže 65., izraz „stari prijatelji“ sve više poprima svoju punoću i smislenost: ne samo da se odavno poznajemo, već je polako postao običaj da prije naručivanja prve runde utvrdimo jesmo li još uvijek svi živi i koliko-toliko zdravi. Jer evidentno je da stari – jesmo. U svjetlu te uzajamne zafrkancije sam pred neki dan u šali rekao da mi je sada, u 63. godini, ustvari sasvim svejedno ako bih nakon preko 25 godina pušačke apstinencije ponovo počeo pušiti cigarete, jer statistički gledano vjerojatno imam podjednake šanse umrijeti od starosti koliko i od nekog karcinoma kojega bi mi u idućim godinama to pušenje moglo navući. Ta je doskočica izazvala kraći smijeh ekipe i pala bi u zaborav kao i brojne druge koje se u takvim druženjima čuju, da me nije počela kopkati i intrigirati… Je li zaista tome tako? STATISTIKE ŽIVOTA I SMRTI Stoga sam se dohvatio ozbiljnijeg prekopavanja po znanstvenim istraživanjima i statistikama smrtnosti i dužine trajanja života. I evo što sam tijekom tog prekopavanja pronašao: postoji brojka koja nam govori koliko nam u prosjeku u određenoj životnoj dobi preostaje godina života i postoje načini da se ta brojka poveća (a život produži) ukoliko se pridržavamo nekih  jednostavnih navika zdravog življenja. Što će reći da nam preostaje to manje godina što nezdravije živimo. No, premda to već znamo, jer je samo po sebi logično, nije zgorega podsjetiti se na navike kojima životu možemo dodati godine, a tim godinama dodati kvalitetu. Statistike proizašle iz brojnih istraživanja o uzajamnom odnosu nezdravih i zdravih životnih stilova i dužine življenja naposljetku se iznova svode na  osam temeljnih životnih navika  koje nam znanstveno dokazano mogu produžiti život. Dakle, recimo da ste u dobi od 40 godina, živite brzo i stresno, hranite se nezdravo i neredovito, spavate premalo, pušite ili koristite druga sredstva ovisnosti… ali ste odlučili da ipak želite svom očekivanom trajanju života (koji je u tom trenutku negdje oko 68 do 70 godina) dodati prosječno još 24 godine? Sve što je potrebno – kažu znanstvene statistike – jeste usvajanje osam zdravih životnih navika, bez obzira što vam je već 40. godina na ramenima. A dogurati do svoje 92. ili 95. godine umjesto do 70. ne zvuči uopće loše, zar ne? Ili je iza vas 50 godina od kojih je zadnjih trideset ispunjeno mješavinom alkohola, masne hrane, živciranja i nebrige o svojem zdravlju … i tek sada ste odlučili početi zdravo živjeti? Nema problema! Svoj život biste mogli produžiti i do 21 godinu, pokazuju istraživanja. Dakle, umjesto do 65. mogli biste dogurati do 86 godina, što također nije za baciti. Štoviše, ako vam je u ovom trenutku nezanemarivih 60 godina, a sve do sada baš i niste pazili na svoje zdravlje, pa vam doktori objašnjavaju da tim tempom nećete živjeti duže nego još pet do deset, ukoliko usvojite i pridržavate se osam zdravih navika, svejedno ćete dobiti „bonus“ od gotovo 18 dodatnih godina života. DVADESET GODINA ŠANSE ZA DUŽI ŽIVOT Odakle ti podaci? I koje su to navike, pitate se? Tijekom zadnjih desetak godina provedeno je stotinjak vrlo temeljitih i masovnih analiza uzajamnog odnosa životnih navika i dužine života u više svjetskih centara koji se bave praćenjem i analizom kvalitete zdravlja. Kada se svi ti rezultati „provuku“ kroz statističku obradu i pronađu im se dodirne točke i zajednički nazivnici, zaključak je da u našim životima postoji  razdoblje od 20 godina (između 40. i 60. godine)  u kojem negativne ili pozitivne promjene životnih navika imaju vrlo velik učinak na promjenu kvalitete i dužine naših života, kako u pozitivnom, tako i u negativnom smislu. Dok smo još mladi, ispod četrdesete, naš organizam relativno lako kompenzira eventualnu nebrigu o zdravlju, a nakon šezdesete ulazimo u dob u kojoj zbog usporavanja metaboličkih procesa i gubitka regeneracijskih i kompenzacijskih sposobnosti više ne možemo znatnije poboljšati svoje zdravlje ako prijeđemo na zdraviji životni režim. Preostaje nam dakle taj dvadesetogodišnji „prozor“ unutar kojega pozitivne promjene imaju najveći kvalitativni učinak na naš život i zdravlje. Analize dobivene praćenjem ukupno oko 1.750.000 zdravih ili kronično bolesnih pojedinaca (s dijabetesom tipa 2, visokim kolesterolom, moždanim i srčanim  udarom, karcinomom i slično) iz svih slojeva društva i kulturoloških okružja pokazale su što je u statističkom smislu dokazano dobro (a što nije) činiti za svoje zdravlje i dug život.   ŽIVOTNE NAVIKE SE NADOGRAĐUJU JEDNA NA DRUGU Te „čarobne“ zdrave navike – možda će vas razočarati to što ćete pročitati – nisu ništa što već niste i prije čuli: vježbajte, zdravo se hranite, smanjite stres, dobro spavajte i njegujte pozitivne društvene odnose. S druge strane, nemojte pušiti, nemojte piti previše i nemojte postati ovisni o opioidima. „Najbolje je pridržavati se tih navika što prije, ali čak i ako napravite samo malu promjenu u svojim 40-ima, 50-ima ili 60-ima, ona je još uvijek korisna. Ovo nije nedostižno – ovo je zapravo nešto što je dostupno općoj populaciji“ – kaže se u zaključku jednog od tih istraživanja Dodavanje samo jednog zdravog ponašanja čovjekovom životu u dobi od 40 godina osigurava dodatnih 4,5 godine života. Dodavanje druge dodaje do sedam godina više, dok usvajanje tri navike muškarcima produžuje život za 8,6 godina. Kako raste broj dodatnih promjena stila života, tako rastu i dobrobiti za 40-godišnje muškarce, sveukupno osiguravajući gotovo četvrt stoljeća dodatnog života. Žene također imaju benefite u vidu pozitivnih pomaka u životnom vijeku ukoliko se usmjere prema zdravim navikama, premda su kod njih brojke nešto drugačije nego kod muškaraca: usvajanje samo jednog zdravog ponašanja produžuje život 40-godišnje žene za 3,5 godine, dvije navike dodaju osam godina, tri navike 12,6 godina, a prihvaćanje svih zdravih navika produžilo je život žene za 22,6 godina. Usvajanje svih osam navika ima sinergijski učinak, svojevrsni uzajamni dodatni poticaj za produženje života, ali već i svaka pojedinačna promjena čini razliku. Nakon statističkih korekcija kojima se u sve

Nastavi čitati »
Katarina Horvat Horka 21/05/2024 1 Comment

Društvena igra za parove "U idućih tjedan dana" (Kognitivna Muza)

IMG_0948
IMG_0959
IMG_0926
Pretplati se na naš newsletter
Pretplati se na naš newsletter
1
0
Rado bi čuli što misliš o ovome, slobodno komentirajx