Prosječan čovjek ima oko 60.000 misli tijekom dana. Iz te informacije proizlazi činjenica da je ljudskom biću nemoguće ne razmišljati ili namjerno prestati razmišljati. Kada nam um zaokupe negativne misli, većina će nas automatski htjeti otjerati takve misli ili pokušati ne razmišljati o tome iako je ono što bi zapravo trebali činiti upravo suprotno tome – trebali bi biti što više svjesni naših trenutnih misli, bez obzira radi li se o pozitivnim ili negativnim mislima. Na taj način razmišljamo više o sadašnjem trenutku nego o trenutcima koji su već prošli ili o trenutcima koji se tek trebaju dogoditi. Na taj način živimo život SADA, bez obzira na to što će ta sadašnjost ponekad biti neugodna i bolna! Umjesto osude naših negativnih misli i osjećaja, trebamo im pristupiti znatiželjno i sa željom da ih prije svega pokušamo razumjeti, otkriti njihovo podrijetlo i razlog nastajanja. Umjesto osude naših negativnih misli i osjećaja, trebamo samima sebi pružiti suosjećanje i bezuvjetnu ljubav kakvu bi pružili svojoj djeci ili najboljem prijatelju, uz koju ćemo lakše moći prihvatiti i razumjeti naša unutarnja stanja, iskustva i osjećaje, bili oni pozitivni ili negativni.
Pojam mindfulness prevodimo kao usredotočenu svjesnost koja proizlazi iz namjernog obraćanja naše pozornosti na sadašnji trenutak i iz postepenog razotkrivanja svakog idućeg trenutka i iskustva bez donošenja bilo kakvog mentalnog suda. Mindful osoba je osoba usmjerena na sadašnji trenutak, svjesna svih svojih trenutnih misli i osjećaja, staložena i prisutna u trenutku.
Nadalje, iz mindfulnessa proizlazi i mindfulness meditacija, jednostavna i znanstveno utemeljena metoda meditacije koja se odnosi na svjesno usmjeravanje pažnje na tijelo i um u sadašnjem trenutku, bez pokušaja promjene iskustva. Što god se događalo u našem tijelu i oko tijela (zvukovi, mirisi, okusi, senzacije) ili u našem umu (misli i predodžbe), naš je zadatak jednostavno to primijetiti.
Mindfulness meditacija ne podrazumijeva nikakve duhovne, spiritualne i religijske tehnike te samim time nije u sukobu s bilo kakvim vjerskim uvjerenjima i svjetonazorima niti zahtijeva sjedenje prekriženih nogu, rašireno držanje ruku i slične općepoznate tjelesne poze koje većina ljudi automatski povezuje s tradicionalnim oblikom meditacije.
- Dvije osnovne vrste mindfulness meditacije
Dvije su osnovne vrste mindfulness meditacije, a to su:
- Samatha (s Pali jezika prevedeno kao „mir uma“), tj. fokusirana pozornost i koncentracija
- Vipassana (s Pali jezika prevedeno kao „posebno viđenje), tj. otvorena svjesnost i uvid.
Kako bi vježbali fokusiranu pozornost i koncentraciju najpoželjnije je usmjeriti našu pozornost na jedan objekt kroz duži vremenski period – a najbolji objekt za takvo što je naš dah jer nam disanje služi kao spona između uma i tijela s obzirom na to da se radi o jedinoj funkciji unutarnjih organa koju možemo voljno kontrolirati. Ako i kada nam misli odlutaju s disanja, potrebno je vratiti pozornost nazad na promatrani objekt, tj. na naš dah.
Otvorena svjesnost i razvijanje uvida odnosi se na jasnu svjesnost o tome što se točno događa u trenutku kada se događa, a vježbamo ju pomicanjem naše svjesne pozornosti s jednog na drugi objekt. Potrebno nam je ostaviti um „otvorenim” za sve podražaje, i unutarnje (misli, osjećaji) i vanjske (zvukovi, mirisi) bez potrebe da o njima donosimo ikakav sud ili misaoni koncept. Jedini „zadatak” je opažati podražaje u trenutku u kojem se oni javljaju.
- Mindfulness meditacija & neuroplastičnost mozga
Ljudski se mozak sastoji od otprilike 86 milijardi živčanih stanica (neurona) i upravo poput mišića u našem tijelu, ima sposobnost jačanja i slabljenja, ovisno o tome što i kako radimo, čime se bavimo te koliko se mentalno i fizički izazivamo. Kada nešto novo naučimo ili doživimo nekakvo novo iskustvo, mozak unutar sebe stvara nove neuronske puteve te sa svakim novim iskustvom dodatno jačamo neuronske mreže unutar mozga te poboljšavamo njegovu izvedbu. S povećanjem neuronskih puteva povećava se i naša spremnost na prilagodbu na nove životne izazove i situacije, pomoću čega osiguravamo veće životno zadovoljstvo i blagostanje te veću otpornost na stres i frustraciju.
Prethodno opisana sposobnost mozga naziva se neuroplastičnost mozga koja se definira kao sposobnost mozga da mijenja strukturu živčanih stanica i reorganizira ih, formira nove veze između postojećih stanica te stvara nove živčane stanice. Svako novo znanje i iskustvo povećava broj veza između neurona u našem mozgu što nam nadalje omogućava lakše učenje novih stvari, bolje kognitivne sposobnosti, uspješniji oporavak u slučaju moždanog udara itd.
Sara Lazar, hardvardska neuroznanstvenica, 2005. godine provela je istraživanje o utjecaju mindfulness meditacije na spomenutu neuroplastičnost mozga.
Jednu skupinu ispitanika, koja nije imala nikakvog prethodnog iskustva s mindfulness meditacijom, podvrgnula je osmotjednom programu meditacije u kojem su trebali meditirati otprilike pola sata dnevno. Druga skupina ispitanika (kontrolna skupina) nije sudjelovala ni u kakvom programu meditacije. Nakon osam tjedana, Sara i njezin tim istraživača putem magnetske rezonance utvrdili su kako je samo u skupini ispitanika koji su meditirali došlo do promjena u strukturi mozga.
Analizom MR snimki utvrđeno je kako je kod ispitanika koji su meditirali 8 tjedana došlo do povećanja gustoće sive stvari unutar hipokampusa, mozgovne strukture zadužene za učenje i pamćenje, te strukture koju povezujemo sa suosjećanjem i introspekcijom (samoopažanjem).
Istovremeno, primijećeno je i smanjenje gustoće sive tvari unutar amigdale, strukture koja igra važnu ulogu kada je u pitanju naše doživljavanje straha, anksioznosti i stresa.
Nikakve promjene u gustoći sive tvari nisu primijećene kod kontrolne skupine, tj. skupine ispitanika koja nije meditirala.
- Na koji način, koliko dugo i koliko često je potrebno meditirati?
Potrebno je meditirati svaki dan (minimalno 15, a maksimalno 30 minuta) i svaki dan meditirati jednako dugo. Poželjno je odrediti konkretno mjesto i konkretno vrijeme te se toga pridržavati – što je kontekst poznatiji i „dosadniji” to nam osigurava bolje uvjete za meditaciju. U slučaju da se i pojave nekakvi ometajući faktori (nenadani zvukovi i mirisi izvana) potrebno im je pristupiti kao izazovima i prilikama za vježbanje staloženosti umjesto da ih se shvati kao problem.
Upravo su rezultati ranije spomenutog istraživanja (Lazar, 2005.) ponudili vremenski okvir od osam tjedana kao idealni vremenski okvir preporučen početnicima mindfulness meditacije, podijeljen u različite faze meditiranja.
Unutar prva dva tjedna potrebno je vježbati isključivo fokusiranu pozornost kako bi mogli naučiti svjesno usmjeriti svoju pozornost u željenom smjeru. Npr. osoba koja je odlučila meditirati 20 minuta dnevno će u ovoj fazi meditiranja svih 20 minuta posvetiti isključivo fokusiranoj pozornosti.
Nakon toga (iduća 4 tjedna) uvodi se vježba za otvorenu svjesnost na način da se prva polovica vremena posveti fokusiranoj pozornosti, a druga polovica vremena otvorenoj svjesnosti.
Npr. ukoliko je osoba odlučila meditirati svaki dan 20 minuta, u ovoj će fazi meditacije prvih 10 minuta vježbati fokusiranu pozornost, a zatim idućih 10 minuta vježbati otvorenu svjesnost i tako svaki dan u periodu od ukupno četiri tjedna.
Otvorena svjesnost je zapravo krajnji cilj meditacije, dok je fokusirana pozornost samo sredstvo pomoću kojeg se lakše dolazi do otvorene svjesnosti. Nakon prelaska iz stanja fokusirane pozornosti u stanje otvorene svjesnosti počinješ opažati doticaj tijela s podom i tijela s odjećom koju nosiš, pokušavaš uočiti osjećaš li bol ili nelagodu u nekom dijelu tijela, je li ti hladno ili vruće, kako se osjećaš, o čemu razmišljaš, postoje li nekakvi zvukovi i mirisi oko tebe i sl. Ukoliko primijetiš da su ti misli odlutale od opažanja sadašnjeg trenutka, usmjeri se opet na svoje disanje. Dah nam služi kao svojevrsno sidro unutar meditacije – koristimo ga kao fokus i referentnu točku sadašnjeg trenutka jer se disanje uvijek odvija u sadašnjosti, bez obzira na to na što smo usmjerili svoju pozornost. Kod fokusirane pozornosti dah je u središtu pažnje, dok nam kod otvorene svjesnosti dah više služi kao centralna točka na koju se vraćamo nakon što nam nešto drugo skrene pažnju kako bismo ponovno mogli uspostaviti fokusiranu pozornost i s vremenom otvorenu svjesnost.
U zadnja dva tjedna potrebno je ili nastaviti s dosadašnjim pola-pola omjerom ili povećati omjer u korist otvorene svjesnosti i dati joj više vremena u odnosu na fokusiranu pozornost – npr. osoba koja je odlučila meditirati 20 minuta dnevno u ovoj će fazi vježbati svega 5 minuta fokusiranu pozornost, a zatim će preostalih 15 minuta vježbati otvorenu svjesnost.
- Dizajniranje meditativnog konteksta
Uspješno meditiranje može biti izazovno iskustvo, pogotovo nekome tko dosad nije imao iskustva s meditacijom, a spreman je poduzeti prve korake. Kako bi maksimalno umanjili utjecaj ometajućih faktora koji mogu negativno utjecati na sam tijek meditacije ili na smanjenje potrebne motivacije, važno je dizajnirati kvalitetan meditativni kontekst, tj. organizirati svoju okolinu na način da nam olakšava meditaciju.
Osobe koje generalno imaju dobru podršku od strane svojih bližnjih (obitelji i prijatelja) imati će bolje preduvjete za uspješnu meditaciju. Iako, osobama oko sebe koji nisu upoznati s mindfulness meditacijom ne trebate previše i prečesto spominjati meditaciju jer na taj način riskirate vlastito obeshrabrivanje koje može nastupiti kao posljedica nerazumijevanja meditacije od strane drugih ljudi. Također, na taj način uništavate vlastitu autentičnu motivaciju za meditiranjem jer upletanjem drugih ljudi poručujete da vam je prije svega važno njihovo odobravanje koje često može izostati.
Postavljanje alarma za početak i kraj meditacije, paljenje svijeća, pripravak određenog napitka i sve ostalo što na neki način signalizira početak i/ili kraj meditacije, tj. određuje jasan okvir trajanja meditacije nazivamo meditativnim atributima. Atributi bi trebali biti suptilni (dakle nikako glasna pozadinska glazba i/ili jaki mirisi) kako ne bi ometali pozornost svojom prisutnošću.
Osim daha, kao najčešćeg i najpreporučljivijeg objekta meditacije, općenito je najbolje koristiti se neutralnim objektima, tj. onim objektima koji uglavnom ne izazivaju snažne emocije (plamen svijeće, dlan, kuckanje zidnog sata) i nepomičnim objektima, jer bi praćenje pomičnih objekata moglo ometati našu fokusiranost i svjesnost.
Kada je u pitanju položaj tijela za vrijeme meditiranja, preporuča se sjedenje ili ležanje. Ako se odlučite za ležeći položaj, vrlo je važno cijelo vrijeme ostati budan i priseban jer je cilj meditacije biti maksimalno opušten, ali istovremeno i svjestan svih podražaja oko sebe.
Ukoliko ste osoba koja i inače voli zapisivati svoje misli i ideje, vođenje meditativnog dnevnika u koji nakon meditacije zapisujete svoja opažanja također može biti korisna stvar za vas i vašu meditaciju. Na taj način možete sustavno pratiti sve što se događalo tijekom određene meditacije te bilježiti svoj napredak, lakše prepoznavati vlastite barijere pri uspješnom meditiranju i sl.
Iako auditivno vođena meditacija (meditacija uz tuđi snimljeni glas) nije preporučljiva, ponekad je nužna onome tko se ne zna usredotočiti i dovoljno samostalno motivirati.
- Kako osigurati poželjan „meditativni mentalitet”?
Meditaciji ne treba pristupiti kao još jednoj zdravoj navici ili vještini koju moraš razviti ili kao obvezi za koju moraš biti strogo discipliniran, strogo slijediti pravila i sl. Nemoj kategorizirati ishode meditacije kao „uspjeh” ili „neuspjeh”, takvi su nazivi beskorisni u meditaciji. Radije pokaži prema samome sebi suosjećanje i odaj si priznanje da radiš najbolje što znaš s obzirom na situaciju u kojoj se nalaziš – budi blag prema sebi, prema svojim osobinama i eventualnim propustima.
Kako bi se postigao poželjan meditativni mentalitet potrebno je odustati od onoga od čega je uglavnom najteže odustati – odustati od svih očekivanja! Potrebno je prigrliti svako iskustvo koje se prirodno pojavi jer ne postoji ništa što bi se TREBALO dogoditi – postoji samo ono što se već i upravo događa! Odmakni se od očekivanja koja imaš i po pogledu samih rezultata meditacije – jedino što možeš očekivati je to da se osobna promjena za koju očekuješ da će se dogoditi neće dogoditi tako jednostavno i brzo kao što očekuješ.
Također, zapamti da je svaki tvoj iskustveni doživljaj valjan i važeći – u meditaciji ne postoji „dobro” i ”loše”, nego jednostavno JE. Čak i ako se pojavi nekakva grozna misao čestitaj si na tome što si ju opazio na svjesnoj razini.
Osvijesti da su sva iskustva i osjećaji prolazni – upravo svijest o prolaznosti pomaže nam stvoriti nužno potrebnu staloženost jer tada postajemo svjesni da ne moramo nužno bježati od nelagodnih osjećaja niti se isto tako trebamo prečvrsto vezati za ugodna iskustva.
- Svrha mindfulness meditacije
Ljudska patnja često proizlazi iz svojevrsne disonance (nesklada) između onoga kakvima stvari zapravo jesu (objektivna stvarnost) i onoga kakvima ih mi vidimo (naša percepcija stvarnosti) ili želimo da budu.
Nije bol ili neugodna emocija ono što nam stvara patnju nego naše htijenje da ta bol ili emocija nestanu. Prakticirajući mindfulness shvaćamo da nije potrebno bježati od svoje patnje nego ju priznati i prihvatiti kao nešto neizbježno, te ju pokušati razumjeti. Naglasak je na upoznavanju sebe i svoje patnje, ne na „popravljanju” sebe.
Za vrijeme mindful promatranja sebe u sadašnjem trenutku, nije neobično da iskusimo ranije spomenutu disonancu – s jedne smo strane, ovdje i sada potpuno fizički sigurni i bez konkretnog razloga za patnju, dok s druge strane možemo osjećati razne vrste boli i nelagode. I upravo u tom trenutku, takva disonanca može osobu naposljetku dovesti do spoznaje da se izvor nelagode i patnje nalazi isključivo unutar nje, a ne izvan nje. Nakon što shvatimo da je izvor patnje unutar nas te da priroda naše patnje ovisi isključivo o vlastitoj percepciji sebe i svojih života, postajemo svjesni da je to nešto na što možemo utjecati i što možemo mijenjati. Nerijetko nakon ovakvog iskustva osoba preuzima kontrolu nad svojim budućim iskustvima umjesto da im dopušta da ju drže zatočenom u ulozi i mentalitetu bespomoćne žrtve. Mindfulness potiče pojavu svjesnih odgovora umjesto automatskih i nesvjesnih reakcija na životne situacije.
Iako dugoročno mindfulness dovodi do pozitivnih promjena, moguće je i početno pogoršanje stanja u smislu da osoba doživi još jaču bol i intenzivniji stres iz razloga što osoba sada napokon svjesno obraća pozornost na probleme koje je dotad ignorirala i potiskivala.
Zastani na trenutak, razmisli, prepoznaj i istraži svoje misli, budi svjestan tih misli te ih zatim odvoji od sebe. Potrebno je samo opažati bez dodavanja ikakvog značenja tomu što opažaš.
Važnije je KAKO nešto činiš, a ne ŠTO činiš!
Važno je biti svjestan samog procesa, a ne biti usmjeren samo na konačni cilj!
Mindfulness meditacija odnosi se na prihvaćanje trenutka onakvim kakav jest, bez želje za promjenom tog trenutka, bez donošenja ikakvog suda vezanog uz naše trenutne misli i osjećaje te bez traženja životne sreće i smisla ili bilo kakvog očekivanja.
Zvuči jednostavno? Komplicirano?
Istraži i otkrij za sebe!
- Što (ne)moć odgađanja trenutnih zadovoljstava govori o nama? - 13/09/2024
- Prava mračna strana ovisnosti - 19/06/2024
- Osjećaš li se (pre)često bespomoćno? Ovo je mogući razlog. - 21/05/2024
