Otkako je 1926. godine objavljena prva studija o suplementaciji kreatinom, provedeno je više od 1000 studija i unesene su milijarde porcija kreatina.
Dostupne kratkoročne i dugoročne studije na zdravoj i bolesnoj populaciji, od dojenčadi do starijih osoba, u dozama u rasponu od 0,03 do 0,08 g/kg/dan, u trajanju do 5 godina, dosljedno pokazuju da suplementacija kreatinom ne predstavlja zdravstveni rizik te da može pružiti brojne dobrobiti za zdravlje i izvedbu.
Znači li to da bi svi trebali početi konzumirati kreatin?
Što je uopće kreatin?
Kreatin je prirodno prisutan dušikov spoj koji se sintetizira u jetri, bubregu, gušterači, mozgu i testisima. Prehranom ga unosimo kroz životinjske namirnice (meso i ribu). 95 % njega se nalazi u mišićima. S obzirom na to da u određenim situacijama naše tijelo ne može samo proizvesti dovoljne količine, trenutno se u znanstvenim krugovima debatira i da proglasi uvjetno esencijalnim nutrijentom.
Kako djeluje?
Većini je prva asocijacija na kreatin povećanje mišićne mase i nabildani tipovi u teretani.
Da, primarna metabolička uloga kreatina jest povećanje mišićne mase, tolerancije na trening i anaerobnog kapaciteta (kod aktivnosti visokog intenziteta kratkog trajanja) djelovanjem na ATP sustav dobivanja energije (najbrži način dobivanja energije).
Suplementacijom u dozi od 3-5 g/dan kreatin monohidrata napunit ćemo rezerve kreatina u mišićima i dobiti navedene benefite.
Međutim tu smo tek zagrebali površinu svih mehanizama djelovanja i funkcija na koje kreatin utječe.
U okviru ovog članka neću ulaziti u detalje utjecaja kreatina na mišićnu funkciju.
Zadržat ću se na njegovom utjecaju na performans. Doduše, ne na performans o kojem smo naviknuli pričati.
Ne onaj sportski. Sekunda manje na sprintu, kilogram više na šipci.
Optimalan performans ne traže samo vrhunski sportaši.
Bolji performans žele studenti, zaposlene osobe, direktori, stariji i nemoćni…
Svi žele na ovaj ili onaj način performati bolje u svakodnevnim životnim zadacima.
Bilo voditi uspješan sastanak, pripremiti projekt, proći težak ispit ili sjetiti se imena unuke.
Sve je to jedna vrsta (mentalnog) performansa, složili biste se?
Kreatin tu stupa na snagu.
Od 100 godina koliko se u znanstvenim krugovima proučava utjecaj suplementacije kreatinom, tek zadnjih 20 godina se otkriva utjecaj suplementacije na mozak i kognitivne performanse.
Prijelomna točka dogodila se kada su 1999. znanstvenici dokazali da je kreatin prisutan u mozgu, te da vanjskim unosom kreatina možemo povećati njegovu koncentraciju.
Ljudski mozak je visoko-energetski organ koji troši 20 % ukupne energije u mirovanju iako čini samo 2 % ukupne tjelesne mase. Enzim kreatin kinaza, također se izražava u izoformi specifičnoj za mozak, što sugerira da kreatin može biti relevantan izvor energije i za središnji živčani sustav.
Vole li se kreatin i mozak?
Za razliku od protokola suplementacije za povećanje rezervi kreatina u mišićima, znatno se manje zna o optimalnoj strategiji za povećanje razina kreatina u mozgu.
Dostupna literatura ukazuje na moguće povećanje razine kreatina u mozgu sličnim protokolom suplementacije, ali su povećanja otprilike duplo manja od povećanja razina primijećenih u mišićima.
Moguće je da se mozak primarno oslanja na vlastitu sintezu kreatina sve dok se ne pojavi neka vrsta akutnog (nedostatak sna, intenzivna tjelovježba) ili kroničnog (starenje, traumatska ozljeda mozga, nedostaci enzima za sintezu) izazova ( stresa) statusu kreatina u mozgu.
Drugo moguće objašnjenje leži u nedostatku ekspresije transportera kreatina u astrocitima koji čine krv-mozak barijeru, što sugerira ograničenu propusnost mozga za cirkulirajući kreatin.
To potvrđuju podaci iz studije koje je jedina direktno pratila simultane promjene u koncentraciji kreatina u mozgu i mišićima. Standardnim protokolom suplementacije (0.03 g/tjelesne mase/dan) razine kreatina u mišićima povećale su do 27.6 %, dok su razine kreatina u mozgu povećale samo do 3.9 % .
U slučaju djece s poremećajima sinteze kreatina, suplementacija kreatina rezultira kliničkim poboljšanjem i normalizacijom razina kreatina u mozgu.
Možemo zaključiti da se koncentracija kreatina u mozgu povećava kao odgovor na suplementaciju kreatinom, no vjerojatno su potrebe visoke doze i duži protokol suplementacije (20g/dan, 4 tjedna) kako bi postigli slično povećanje kao kod skeletnih mišića.
Tko će sve profitirati od suplementacije?
Utvrđeno je da urođene greške u metabolizmu kreatina dovode do kognitivnih i neuroloških defekata koji se mogu poništiti suplementacijom kreatinom.
Kod zdravih pojedinaca, suplementacija kreatinom može pozitivno utjecati na određene kognitivne sposobnosti, s izraženijim učinkom u stresnim stanjima kao što su hipoksija (nedostatak kisika) te nedostatak sna u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Učinak je također izraženiji kod pojedinaca koji prehranom unose manje količine kreatina (vegani i vegetarijanci).
Suplementacija kreatinom poboljšala je i mjere uspješnosti pamćenja kod zdravih pojedinaca, osobito kod starijih osoba (66-76 godina). Ovi korisni učinci kreatina na pamćenje su povezani sa sposobnošću kreatina da utječe na bioenergetiku mozga.
Zaključno
Kreatin se ističe kao najistraživaniji, najdjelotvorniji i najsigurniji dodatak prehrani dosad otkriven, čiji benefiti nadilaze mišićni utjecaj na mišićni sustav.
S obzirom na to da u određenim situacijama kroničnog ili akutnog stresa naše tijelo ne može samo proizvesti dovoljne količine kreatina, trenutno se u znanstvenim krugovima debatira i da se kreatin proglasi uvjetno esencijalnim nutrijentom, što dodatno ukazuje na važnost njegove suplementacije.
Iako su potrebna dodatna klinička ispitivanja kako bi se optimizirali protokoli suplementacije i identificirale skupine koje će imati najviše koristi, trenutno suma istraživanja stavlja kreatin na sam vrh korisnih nutrijenata za niz kognitivnih sposobnosti i općeg zdravlja.
- Vječna dilema – koliko jaja smiješ pojesti dnevno? - 13/09/2024
- Kolagen – je li hype opravdan? - 21/05/2024
- 9 stvari koje bih voljela da sam znala o prehrani u počecima - 06/05/2024